Hranjive tvari konzerviranog graška

Konzervirani grašak je niskokalorični, zasićeni izvor dijetalnih vlakana, željeza, vitamina A i vitamina C bez zasićenih masti i kolesterola. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, konzervirano povrće poput konzerviranog graška ne sadrži tako visoku koncentraciju hranjivih tvari kao njihovi svježi kolege, ali još uvijek može potaknuti vašu prehranu, pogotovo kada svježi grašak nije dostupan. Jedite konzervirani grašak kuhan ili ravno iz posude. Ako ste na dijeti pod kontrolom natrija, odaberite marke s niskim udjelom natrija ili natrija.

Dijetalna vlakna

Posluživanje konzerviranog graška od 1/2 šalice sadrži 3 grama dijetalnih vlakana. Ova količina opskrbljuje otprilike 12 posto preporučene dnevne količine vlakana američkog Ministarstva poljoprivrede za odrasle muškarce i žene na dijeti od 2,000 kalorija. Grašak sadrži veliku količinu topljivih i netopljivih vlakana. Unos topljivih vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od povišenog kolesterola u krvi i dijabetesa. Netopljiva vlakna mogu pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva i mogu spriječiti probavne smetnje poput raka debelog crijeva. Dijeta s visokim udjelom vlakana također može smanjiti rizik od moždanog udara, hipertenzije i srčanih bolesti.

Željezo

Svaka porcija konzerviranog graška od 1/2 šalice ispunjava 11 posto muškarčevih dnevnih potreba za željezom i gotovo 5 posto ženskih zahtjeva. Željezo je ključna komponenta crvenih krvnih stanica i potrebno je za sintezu adenozina trifosfata ili ATP-a. Ako vašoj prehrani nedostaje hrana bogata željezom poput graška, možda ćete vjerojatnije razviti anemiju ili neurološke probleme poput poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje. Grašak sadrži neheme željezo, oblik željeza koji se ne apsorbira tako lako kao heme željezo koje se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla. Crijeva će vam apsorbirati više željeza na biljnoj bazi ako jedete hranu istovremeno s mesom ili bogatim izvorom vitamina C. Pomiješajte konzervirani grašak u salate koje sadrže segmente naranče ili grejpa ili ih poslužite kao prilog piletini na žaru, ribi ili nemasnoj govedini.

Vitamin A

Odraslima je potrebno između 700 i 900 mikrograma vitamina A svaki dan, a posluživanje konzerviranog graška od 1/2 šalice osigurava oko 10 posto ove potrebe. Vitamin A podržava funkciju imunološkog, reproduktivnog i skeletnog sustava. Također je od vitalnog značaja za zdravlje kože i očiju. Ljudi koji ne konzumiraju odgovarajuće količine vitamina A redovito mogu imati veću vjerojatnost da će razviti rak i poremećaje vida poput katarakte ili starosne makularne degeneracije. Vitamin A je topiv u mastima i mora biti popraćen dijetalnom masnoćom kako bi se apsorbirao. Konzervirani grašak umiješajte u juhe i variva na bazi mesa ili ga umiješajte u salate od piletine ili tune odjevene u maslinovo ulje.

Vitamin C

Konzervirani grašak sadrži 15 posto RDA vitamina C u svakoj porciji od 1/2 šalice. Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, pomaže u sintezi kolagena i pomaže u održavanju zdravih zuba, kostiju i staničnog tkiva. Ima antioksidativna svojstva koja mu omogućuju da spriječi oštećenje DNA inhibiranjem aktivnosti spojeva slobodnih radikala. Adekvatan unos vitamina C može pomoći u sprječavanju visokog krvnog tlaka, raka, osteoartritisa i srčanih bolesti. Sadržaj vitamina C konzerviranog graška smanjit će se tijekom vremena i izlaganjem toplini, zraku i vodi. Konzerve graška držite na hladnom i tamnom mjestu i koristite ih prije isteka roka valjanosti. Kuhani grašak na pari ili ga jedite nekuhane umjesto da ih kuhate kako biste smanjili kontakt s vodom.